文/ 黃子玶醫師
前幾天一聽到指揮中心宣佈：「三級警戒延長，要讓學生們在家上課延長到暑假為止！」彷彿聽到了所有家長們、照顧者們哀嚎的聲音！爸爸媽媽們是不是和我一樣都覺得有點快崩潰了？這陣子的門診，遇到許多家長因為得在家裡照顧停課的孩子們，而家裡可能還不止一位小朋友需要視訊上課， 所以得搞懂很多電腦的操作，甚至要幫忙印上課講義，還有好多的細節都要一一協助。老師們也非常的辛苦！門診就有一位小學的老師提到自己每天早上要到校，在教室裡忙著跟學生們視訊，回到家除了照顧自己的孩子，還要熟悉隔天視訊上課的種種。
這段時間，大家真的都辛苦了！
面對這樣子的狀態還要再持續好一段時間，這篇文章想跟大家談談這段防疫在家的時間，我們可以用什麼樣的態度來面對自己的情緒、孩子們的情緒，以及有沒有什麼方法讓大家可以在這段時間過得更開心一些？
「台灣精神科醫學會」跟「台灣憂鬱症防治協會」在去年疫情開始的時候，就提出了所謂的「安、靜、能、繫、望」這五個字，來幫助大家在疫情中減緩緊張不安的情緒。這五個字其實大家可以在家中實踐，不只是對自己，也可以運用到跟孩子們的相處當中。
其中「安」是促進安全的意思。在COVID－19不停延燒的期間，保護全家大小的安全是最最最重要的！請務必確實做到：保持社交距離、勤洗手、戴口罩。疫情這段時間，很多人可能已經在家工作，幾乎是足不出戶了，但也還是有許多人需要維持正常上下班的作息，甚至要搭乘大眾運輸系統上下班，而這可能會增加較多的風險。這時候我們可以多做一層保護，除了落實勤洗手、戴口罩，如果想要更加保護家裡的寶貝們，我們可以回到家就馬上把外出的衣物全部換下來，然後立刻沖個澡，把自己洗得乾乾淨淨。這陣子門診結束之後，我其實也都直接在診所就換好衣服，一回家就立馬衝去洗澡！杜絕可能把接觸到的病毒帶回家的可能性。當然大家不用過度恐慌，不過做到相關的保護是很重要的。
第二個「靜」這個字，則是「平靜、鎮定」的意思。也就是說，這時候讓心情盡可能穩定下來是很重要的！隨著疫情越來越嚴重，許多人都開始出現了「焦慮」的情緒。但其實很多人無法分辨自己的情緒是焦慮、緊張或是害怕，只是覺得整個很沒有希望的感覺。在這裏建議大家可以跟孩子們一起實際行動，寫下現在的你或孩子們正在焦慮什麼？擔心什麼？害怕什麼？或者是用錄音的方式把它說出來，甚至也可以找人視訊聊聊天。當把這些不安都把寫出來之後，你會發現：其實大部分的問題是可以設法去解決的！這個方式可以幫助我們用積極的態度去應對我們的情緒。
前陣子跟孩子們聊到疫情的生活，小朋友就跟我說：「我很害怕妳會得病死掉！」我問他：「怎麼會突然這樣覺得呢？」原來是因為我上班會接觸到很多的病人，孩子因此而焦慮害怕了起來。我和孩子說：「其實我上班都有做好非常嚴密的防護！我也害怕自己有風險，所以一定會小心保護好自己的！請你不要擔心。」聊天過後，孩子的情緒真的放鬆了許多。
另外，還有一些情緒來自於「一直要待在家」！尤其小朋友們在家上課，這陣子幾乎不大能夠有非常劇烈的活動，不像從前可以出去玩、找同學打球等等，只能夠宅在家裡面。這時也不妨跟孩子們聊聊他們的感受，想一下有沒有什麼方式可以替代。
許多人焦慮的根源是來自於整天坐在電視機前一直不停的看新聞、滑手機等等。其實你會發現：新聞一直在重複，但是你的心就跟著愈來愈不安定。這陣子如果可以的話，在固定的時間去看新聞就好，大概了解今天發生了什麼事，或者追蹤「疾管家」發布的訊息，官方訊息來源都是最正確可靠的。大家要能夠掌握現在疫情的狀態，但不要過度的恐慌，更不要隨便轉傳不確定的新聞，造成恐慌的散播！
這段時間，如果想要讓自己更平靜一些的話，也可以帶著孩子們做「深呼吸」的動作，調整呼吸，把呼吸變得緩慢，吸氣～吐氣～大概做七個循環再休息一下，你會發現自己的心跳和焦慮感相對地緩和了下來，也就不會再那麼緊張不安了。
第三個字是「能」，就是要「提高效能」的意思。在這個行動上，我們可以適當的安排一些規律的作息。孩子們目前在家上課大概有兩種情況：一種是以視訊的方式，所以會照表操課，這種情況比較不會影響到孩子的作息太多；不過很多低年級的小朋友是透過錄影的方式上課的，因為他們隨時都可以播放影片，卻不知道到底沒有真正專心在看！ 這時候就得幫這些孩子們設定一下上、下課的時間，持續規律的作息。
而對自己來說，你可能在家上班，可是小孩在家也有視訊的課程，要怎麼樣才能夠不互相干擾呢？前陣子在網路上看到一個「紅綠燈」機制，我覺得很不錯大家可以嘗試。我們可以準備三個紙杯，把它們各塗成紅色、綠色、黃色。當放紅色杯子的時候，就代表著爸爸、媽媽現在正在上班，你絕對不可以來吵我！如果放綠色的杯子，就代表著現在是我放鬆時間，或是我可以跟你一起互動的時間，所以你可以隨時來找我。如果是黃色的杯子，就是說我現在還有事情在處理，如果你沒事的話，也先不要來打擾。透過這樣的方式，即使在家上班，也可以讓小朋友知道可不可以跟你講話，就不會一直很煩躁地覺得他們老是在吵你囉！
另外要提高效能，我們還可以讓目標遊戲化：我們可以每天定下一個大的目標，另外很重要的，也要順便定下達成這個目標的獎勵！比如說如果一整個禮拜我的目標都達標了，我就可以叫個喜歡的外送或是喝個東西犒賞自己一下。保留自己的小確幸，也可以提高自己開心的幸福感。
第四個「繫」是「促進聯繫」的意思。這陣子大家都在呼籲：端午節沒事就不要返鄉！其實要回家，也是為了要見家人一面，然而現在網路視訊這麼的發達，其實不用等到端午節，現在就可以打電話給你遠方的家人、好朋友，關心你在乎的人， 促進自己跟外界的溝通！如果爸爸、媽媽在家照顧小孩照顧到快要抓狂了，也可以打電話給你的朋友們，和大家互吐苦水、相互取暖！前陣子有個患者來到門診，憂鬱中帶著氣憤地講了很多小朋友在家的狀況，結果劈哩啪啦地講完後，她突然覺得心情放鬆了許多。所以在這個非常時期，大家就不要忍耐了！你可以去找一個「樹洞」，然後大家互相支持、互相鼓勵，或者互相分享一些在家照顧的方式、休閒的方式等等，都會很有幫助的。
最後一個「望」就是「灌注希望」的意思。要保持希望大家都知道！可是我們要怎麼做呢？有一個比較積極的方法就是，寫下「如果疫情結束了，我要去哪裡玩？想做什麼事？」這陣子很多人因為要感謝來自日本和美國的疫苗，可能會寫下「接下來第一個要出去玩的地方就是日本！」而現在我們幾乎都不能出門，如果要在台灣旅遊的話，也可能寫下「接下來第一個一定要衝墾丁！」類似像這樣子寫下一個自己想要出去玩或規劃的目標清單，給自己一點小小的希望。可以在這段比較艱難的時間，讓自己保持希望的度過。
最後，還要提供一個我覺得非常重要的行動！其實不管是不是疫情，爸爸、媽媽在照顧小孩的時候很重要的一件事是：大家可以設定自己的「 Me Time」，也就是只專屬於自己的時間。這個部分可能需要家人的協助，或是如果小孩夠大了你可以跟他說：「接下來這半個小時是屬於我自己的時間。所以請你做自己想做的事情，我也有我自己要做的事情唷！」當然，如果你有神隊友或是家裡有很好的後援部隊，跟家人討論好，然後設定一段只專屬於自己的時間，不管你是要耍廢，要看書、看電影、聽音樂，要運動、要做瑜伽，或者就是單純的放空。給自己一個完完全全只有自己陪伴自己的時間，可以放鬆去思考、很寧靜的一段時間。當你經歷了這樣一段時間之後，你會發現自己的心情能夠比較沉靜，能夠充滿電的再回歸照顧孩子們，或是再回到自己的工作領域唷！
最後再複習一次「安、靜、能、繫、望」
安：促進安全。行動是要戴口罩、勤洗手，不要任意出門，做好防護措施。
靜：讓自己平靜、鎮定。把自己擔心、焦慮、害怕的東西都寫下或說出來，試著找方法解決。
能：提高效能。訂下每天的目標，訂下時間表，也訂下達成目標後可以得到的獎勵來鼓勵自己。
繫：促進聯繫。找一些朋友、家人一起說說話，心情上可以得到一些紓解跟支持。
望：灌注希望。寫下想要出去玩的目標清單，充滿希望的等到疫情結束後就可以盡情的去做囉！
疫情還是相當的嚴重，我們還是要繼續堅守在家中。好好照顧自己，勤洗手、戴口罩，讓自己也成為防疫的重要一分子喔！
